【初心者向け】懸垂（チンニング）のメリット３つ＋デメリットも解説
筋トレを始めて懸垂をやろうと思っているそこのあなた、懸垂のメリットとデメリットについては理解していますか？懸垂への理解が深まるとトレーニング効率が変わります、しっかり押さえておきましょう。
この記事では、懸垂（チンニング）のメリットとデメリットについて分かりやすく解説しています。これから懸垂でトレーニングを始める初心者の方は必読です、是非参考にしてください。
懸垂（チンニング）のメリット３つ
①：多くの筋肉を同時に鍛えられる
懸垂では、広背筋や上腕二頭筋に前腕の筋力まで背中から腕にかけて幅広い筋肉を同時に鍛える事ができます。筋肉量が増えれば必然的に基礎代謝も上がるので脂肪燃焼にも期待できます。
懸垂は自重トレーニング最強種目
懸垂は手軽に大きな負荷が与えられることもメリットの一つです、体重70kgなら70kgの負荷が与えられます。70kgの重量を専用器具で用意するのは大変です、とりあえず懸垂しとけば大丈夫という声も少なくない。
②：逆三角の理想ボディに近づける
懸垂は逆三角の体を作る上で重要な広背筋を高い強度で鍛える事ができます、懸垂は自重が全て負荷になるので一回当たりの強度も高く、数をこなしにくい事から分かるように高強度のトレーニングです。
懸垂をやるとウエストが細くなる
懸垂をやることで筋量が増え脂肪燃焼に期待できるとともに、広背筋が鍛えられることで逆三角のボディに近づきます。結果として相対的にウエストが細く見えるので美しい体を作りたい人にはオススメ。
③：腰を痛めにくい
懸垂は他の筋トレ種目と比べて腰を痛めにくいこともメリットの一つです。懸垂はぶら下がって行うトレーニングなので腰に負荷がかかる要素が少ないのが大きな理由です、そういう意味では腰を痛めるのが不安な方にはおすすめの種目と言えます。
懸垂のフォームが悪いと話は別
懸垂はフォームが悪いと腰に負担がかかったり背中全体を痛めてしまう事があります。反り腰になりすぎて腰髄を痛める可能性もあるので、懸垂のメリットを享受するには正しいフォームで行うことが大前提としてあります。
懸垂（チンニング）のデメリット３つ
①：ぶら下がれる環境が必要
懸垂はぶら下がるだけで行える自重トレーニングという強みがある反面、ぶら下がれる環境がないと出来ないというデメリットもあります。近くの公園に鉄棒があればそれで対応できますが自宅で懸垂したい場合は専用の器具が必要です。
自宅で懸垂をするならドアジム推奨
自宅で懸垂をするなら「ドアジム」を使うのがオススメ、突っ張り棒の要領でドアに設置すればそこで懸垂が出来ます、低コストで場所も取らないのでワンルームにお住まいの方でもOK。※皆が使ってるのは下記の商品。
②：手にマメができる
懸垂を続けていると必ずマメができます、マメは努力の証みたいなものですが最初のうちは痛いので辛いです、マメは次第にタコとなり痛みは感じにくくなりますが、手の平がゴツゴツになるのでこれを嫌う人にとってはデメリットですね。
懸垂はグローブをつけるといいかも
懸垂はグローブを使うとマメも出来にくく、握力面カバーできるので使っている人は多いです。パワーグリップという専用のグローブが人気ですね、仕事で使うゴム付きの作業用グローブでも代用できます。先ほど紹介したドアジムなどグリップにクッション性があるものならグローブは不要です。
③：負荷の調整が難しい
懸垂はぶら下がって行うトレーニングなので自重がそのまま最低重量となり、10kgだけ負荷をかけるなど細かい負荷調整ができないのはデメリットと言えます。懸垂は自重がそっくりそのまま負荷となるので高強度のトレーニングという事ですね。
懸垂で負荷を調整するコツ
工夫すれば懸垂でも負荷調整は可能です、懸垂ができない初心者の方は斜め懸垂すれば負荷を軽減できます。あと、ゴムチューブを使って細かな負荷調整も可能ではあります。懸垂が難しいという方は試す価値あり。
まとめ
懸垂のメリット・デメリットについておさらい。
懸垂のメリット・デメリットまとめ
- 多くの筋肉を同時に鍛えられる
- 逆三角の理想ボディに近づける
- 腰を痛めにくい
- ぶら下がれる環境が必要
- 手にマメができる
- 負荷の調整が難しい
今回分かったことは、懸垂は基本的にメリットしかないと言うこと。デメリットについても触れましたが内容的には些細なものばかり、最初に挙げたぶら下がれる環境が必要なところが唯一のネックですね。
筆者である私も、最近は懸垂を中心に筋トレに取り組んでいるので皆さんも懸垂に取り組んでみてはいかがでしょうか。効果は別記事にて進捗報告していきたいと思います。
それでは、今回は以上になります。
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飲食→派遣→IT系ベンチャーに転職。
本業をベーシックインカムとし、やりたい事に挑戦するWebエンジニア。