「ぶら下がるだけ」は効果なし。懸垂初心者は「斜め懸垂」がオススメ
筋力がなくて懸垂が出来ない、ぶら下がるだけでも効果があるならやりたい。こんなニーズに応えます。懸垂って自重トレーニングの中でも強度が高いので初心者には難しいんですよね。
ぶら下がるだけでは運動効果なし
タイトルにもある通りぶら下がるだけでは運動効果に期待できません、自重を使ったストレッチとしては多少効果があるかもしれませんが、当初の目的が懸垂であるならやる意味はないかと思います、ぶら下がるだけでは広背筋が鍛えられないのが大きな理由です。
ぶら下がることによる運動効果は残念ながらほぼありませんが、上背部、腰背部、腹部のストレッチ効果が得られます。腰痛や肩こりにも一定の効果があると思われます。
出典：トレーニング×スポーツ『MELOS』
ぶら下がり健康器について
ぶら下がるだけじゃ効果が無いなら、今でも人気なぶら下がり健康器の存在意義はなんなんだと思うかもしれません。結局のところ、ぶら下がり健康器を使って毎日ぶら下がっておけば背骨の柔軟性の回復が期待できて、柔軟性が回復することで椎間板の変性も起こりにくくなり、腰痛の予防につながると言うことなんですね。他にも、肩甲骨まわりの筋肉が伸びることで肩こりの予防改善も期待できます。
つまり、ぶら下がるだけではストレッチ効果しか得ることが出来ないと言うことですね。無意味ではありませんが懸垂を通してダイエットや筋トレに繋げたいというのが当初の目的であればやる意味はないと私は思います。
懸垂が出来ない時のコツを紹介／斜め懸垂
懸垂が出来ない時はぶら下がるのはやめて、斜め懸垂をやってみることをオススメします。斜め懸垂は足を床（地面）に着けて行うので通常の懸垂より難しくありません、初心者の方でも5回3セットはできると思います。
斜め懸垂の効果としては、広背筋から僧帽筋にかけて背中の大きい筋肉を鍛えることができます、これらの筋肉を鍛える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい身体になることができます、本来の目的はこういった体作りですよね？それなら斜め懸垂はもってこいの種目という事になります。
握力に不安がある方は皆が使っているトレーニンググローブやプロ御用達のパワーグリップを使ってみることをオススメします。斜め懸垂のやり方については下記の記事で詳しく解説しています、ドアとタオルを使ったお手軽な方法まで網羅しているので参考になると思います。
まとめ：毎日懸垂した時の効果
今回の内容をまとめると。
- 鉄棒や懸垂バーにぶら下がるだけではストレッチ効果しか得られない
- 懸垂で背中の筋肉を鍛えると代謝が上がり痩せやすい体になる
- 懸垂が難しい初心者の方には斜め懸垂が効果的でオススメ
懸垂が出来ないと思ったら斜め懸垂から始めてみましょう、斜め懸垂にも慣れて背中が鍛えられ余裕が出来たら通常の懸垂を行なって負荷を強めていくのがベスト、懸垂は自重トレーニングの中でも強度が高い種目なので自宅でやるにはコスパが良い。
そんな自分も毎日懸垂することでダイエットできるか挑戦中なので引き続き頑張っていきたいと思います、下の記事で経過と効果を具体的に載せていますので興味がある方は見に来てください。懸垂が最強のトレーニング種目であることを証明してみせます！
今回は以上になります。
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飲食→派遣→IT系ベンチャーに転職。
本業をベーシックインカムとし、やりたい事に挑戦するWebエンジニア。