「自重トレーニングだけで腹筋は割れない」←これが事実である理由

「自重トレーニングだけで腹筋は割れない」←これが事実である理由

筋トレ初心者

自重トレーニングだけで本当に腹筋が割れるのかな?一ヶ月ほど頑張ってみたけどあまり変化が無いんだが。ぶっちゃけどうなんですかね、自重トレだけで腹筋を割るコツとかあるのかな。

結論から言うと、自重トレーニングだけで腹筋を割ることはできません、これは事実です。今回はその理由について解説しつつ、自重トレで腹筋を割るコツについて紹介したいと思います。

自重トレーニングで腹筋が割れない理由

自重トレーニングで腹筋が割れない理由

そもそもの話、、、

腹筋はトレーニングをしなくても構造として元から割れている筋肉なので、自重トレーニングをしても腹筋が割れないという表現が少しおかしかったりする。

腹筋を割る = 腹筋を露出させるということ、腹筋が割れていないように見えるのはお腹の脂肪で腹筋が隠れてしまっているから。つまり、腹筋を割りたいならダイエットしてお腹の脂肪を減らせばいいんです。一般的には、体脂肪を10%以下まで落とすと割れた腹筋が見えてくると言われています。

「自重トレーニングだけで腹筋は割れない」という事実は、ただ単に自重トレーニングで腹筋を鍛えているだけでは割れないということ、逆に言うと自重トレーニングで体脂肪を落としつつ腹筋も鍛える事が出来れば腹筋を割ることは可能です、この場合の実践ハードルは高め😅

うぇぶとまと / 雑食系エンジニア

自分も倉庫でバイトしてた時は体脂肪率一桁で、その時は腹筋が割れてました。汗水流して働いてただけで腹筋を鍛えるとか一切してないので、体脂肪率が低いと腹筋が割れるのは本当にそうだと思う。

自重トレーニングで腹筋を割るコツ

自重トレーニングで腹筋を割るコツ

単に自重トレーニングをするだけでは腹筋は割れない(割れにくい)という事を理解した上で、効率良く腹筋を割るにはどうすればいいか、ポイントは大きく2つ。

  • 自重トレは懸垂メイン
  • 食事管理を行う

①:自重トレは懸垂メイン

自重トレーニングは懸垂をメインに行います、懸垂は自重トレーニングの中でも高強度で行える最強種目でもあり、筋量アップからの代謝向上、脂肪燃焼に期待できます。懸垂さえやっておけば間違いないと自分は思ってます、それくらいオススメ。

懸垂だけでも腹筋を割ることは可能です。腹筋が割れていない人は脂肪で筋肉が隠れているだけで、誰でも脂肪を取り除けば腹筋は割れています。懸垂はインナーマッスルを鍛えるため、脂肪を燃焼しやすい体をつくることができます。つまり、直接的に腹筋を鍛えずとも、懸垂を継続していけば腹筋を割ることは可能です。

出典:Activel

腹筋を鍛えると厚みが増すだけで脂肪は燃焼されない、最強の自重トレである懸垂をメニューに組み込んだ上で余力があれば腹筋を鍛えるのがベストと考えます。有酸素運動も取り入れられると更に効率アップ。

うぇぶとまと / 雑食系エンジニア

懸垂をやれば背中の筋肉量が増えるので、相対的にウエストも細く見えて逆三角のかっこいい体、美しい体になれる。そんでもって腹筋も割れて理想ボディに近づけると。いやーやっぱり懸垂は最強ですわ。

②:食事管理を行う(カロリーコントロール)

腹筋を割るには食事管理が重要です、ここを意識して取り組まないと自重トレーニングで腹筋を割ることは難しいです。ここでいう食事管理とは、一日の摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整することを指します。

一日の消費カロリーについて

一日の消費カロリーは基礎消費代謝 + 活動エネルキー + 運動で求める事ができますが、個人的には基礎消費代謝(最小消費カロリー)を意識するのがオススメ、基礎消費代謝はWEB版マクロ栄養計算機で簡単に算出できます。

一日の摂取カロリーについて

食事では、たんぱく質を多く摂取し、炭水化物と脂質は必要な分だけ摂取することが大切です。つまり、お肉・魚・大豆類を多く摂取し、ごはん・パン・麺などの食事を抑えることです。脂肪を落とすことも考えると、朝と昼はしっかり食べて、夜は炭水化物を控える方法がおすすめです。

出典:Diet Labo|ショップジャパン

一日の摂取カロリーは、一日の最小消費カロリーを下回るよう調整するのが一番手っ取り早いです。マクロ管理法を使うのもアリですが、突き詰めると大変なのでタンパク質を多く取って脂質をなるべく抑える意識を持つだけでも大丈夫です、これだけで結果は変わります。

まとめ

この記事の内容をまとめます。

  • 自重トレーニングだけで腹筋を割るのは難しい
    →体脂肪を落とすのが大変だから
  • 腹筋を割るには食事管理が必要不可欠
    →体脂肪を効率良く落とせるから
  • 自重トレは懸垂がオススメ
    高強度トレで脂肪燃焼を促せる

自重トレーニングだけで腹筋を割るのは難しいので、食事管理を取り入れるて体脂肪を落とす意識を持つこと。具体的には食べるものを工夫して摂取カロリーを減らす、懸垂をして代謝を上げて消費カロリーを増やす。摂取カロリー > 消費カロリーの状態を毎日維持できれば腹筋は割れます。

うぇぶとまと / 雑食系エンジニア

努力無くして腹筋は割れず、そんな自分も懸垂をしながら簡単な食事管理でもう一度腹筋を割りたいと思います、経過は別記事で発信します。それでは皆さんも頑張って、以上!!

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うぇぶとまと|雑食系エンジニア
うぇぶとまと|雑食系エンジニア

飲食→派遣→IT系ベンチャーに転職。
本業をベーシックインカムとし、やりたい事に挑戦する雑食系エンジニア。