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懸垂はフォームが悪いと効果なし?いや、普通に効果あるよ

WORKOUT

WEBトマト過去の自分

自重トレーニングで体を鍛えているけど、懸垂ってフォームが悪いと効果がないのかな?筋トレ頑張ったのに実は効果ありませんでしたとマジで勘弁してほしい、、

過去の自分に向けて書きました。

結論から言うと、懸垂はフォームが悪くても効果はあります。これは断言できます。なので、筋トレ初心者の方やダイエットしている方はご安心ください。

目次【本記事の内容】 [ click ]

懸垂のフォームが悪くても効果がある理由

懸垂のフォームが悪くても効果がある理由

懸垂は自分の体重がそのまま負荷重量となるので筋トレとして強度が高く、専用の器具を使わずに背中の筋肉を効果的に鍛える事ができるので、自重トレーニングの中でも人気の種目ですが、、

懸垂で背中の筋肉、特に広背筋を意識的に効かせるのは初心者には難しく、筋トレユーチューバーやインフルエンサーの方がこぞって「懸垂はフォームが大事だ!」と発信した事も影響して、懸垂はフォームが大事というのが皆さんの頭の中にもあると思います。

実際のところこれは正論でして、懸垂は確かにフォームが大事です。なぜなら、フォームが悪いと背中に効きにくいからです。なので、背中を鍛える為に懸垂をしているんだから、背中に効きにくいフォームで懸垂しても意味ないじゃんって理屈も理解できます。

ただ、ここで勘違いしてはいけないのが、懸垂のフォームが悪いからって背中に全く効いていないわけではないということです。理由は大きく3つあります。

  • 腕だけで懸垂は不可能
  • 懸垂で筋肉痛になる
  • 人気種目である背景

それぞれ解説します。

①:腕だけで懸垂は不可能

まず一つに、腕だけで体全体を引き上げる事は不可能であるという事実。フォームが気になる方の多くは、腕に効きすぎている事でお悩みの方が多いと思います、自分もそうだったのでその気持ちはよく分かります。

腕に効きすぎて背中に効いていないってのは幻想でして、実際には背中の筋肉を使わないと懸垂は成立しません(腕だけで体を引き上げるのは無理)。なので、フォームの良し悪しに関係なく懸垂自体が出来ているなら、少なくとも背中の筋肉を使用しているという事になります。

②:懸垂で筋肉痛になる

いざ懸垂をやってみると背中が筋肉痛になると思います、悪いフォームで懸垂をしても筋肉痛になるなら背中に効いているという事になります、効率が良いか悪いかは別として。

Yahoo!知恵袋でも似たような回答がありました。

初めて順手で懸垂した時これホントに背中に効かせられたのか?と不安でしたが、次の日ちゃんと背中が筋肉痛になったので多少は効いてると思います

引用:Yahoo!知恵袋

補足しておくと、筋肉痛にならない = 効いていないという事でもないです。筋肉痛というのは対応の筋肉が刺激された時の目安であって、筋肉痛になるかどうかはそこまで気にしなくていい。大事なのは負荷をかけて筋トレできているか。

筋肉痛にならなくてもOKな話

③:人気種目である背景

懸垂が筋トレメニューで昔から人気の理由が、フォームに関係なくやっておけば効果に期待できるというのがあると思っていて、フォームが悪かったとしても筋トレ効果が見込めるから今でもずっと人気なんだと私は思います。

懸垂のフォームに悩む人が割合として多い中で、「フォームが悪いと効果がない」のならここまで人気の種目になっていないと思う。懸垂が筋トレ初心者にオススメされる背景には、とりあえずやっとけば効果がある、そんな指導者目線でも評価されているからだと思います。

まとめ:神経質になりすぎるな

懸垂のフォームは良いにこした事はないが多少悪くてもOKです

まとめると、、

懸垂はフォームが悪くても背中を鍛える事ができるので一定の効果は見込めます。一方で、背中の筋肉(広背筋など)を集中的に鍛えたい場合は正しいフォームで懸垂をした方が効率が良い。

そもそも懸垂はフォームが悪かろうと負荷重量は変わらない、自分の体重が70kgなら70kgの負荷がかかる、フォームによって負荷が分散するだけ。極端な例を出すと以下のようなイメージ。

  • 良いフォーム
    →腕・20kg、背中・40kg、腹・10kg
  • 悪いフォーム
    →腕・40kg、背中・20kg、腹・10kg

フォームの形に神経質になりすぎるよりかは、懸垂の回数をこなして限界まで追い込んだ方が筋トレとしての効果は見込めるのかなと私は思います。フォームを気にしすぎると懸垂が捗らないので私は割り切ることにしました。

実際に筋量が増えて体重も落ちましたし、懸垂できる回数も少しずつですが増えてきました。ここまで読んでなおフォームが気になる方は、ナナメ懸垂で背中の筋肉を収縮させるコツを掴む事から始めてみましょう。

WEBトマトWEBトマト

懸垂でフォームは大事だけど神経質になりすぎるのは逆効果、ほどよくフォームを気にしつつ回数をこなせる方向性がベストだと思う!

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