自宅で出来る!斜め懸垂のやり方を3パターン紹介します【初心者OK】

自宅で出来る!斜め懸垂のやり方を3パターン紹介【初心者OK】

うぇぶとまと / 雑食系エンジニア

通常の懸垂が出来ない、難しいという場合は斜め懸垂がオススメ。斜め懸垂なら負荷を軽減しつつ筋肉に効かせる事ができます、懸が苦手な初心者の方は是非やってみましょう!!

この記事では、懸垂が苦手な方向けに斜め懸垂のやり方はパターン別で紹介しています。懸垂が出来ない初心者の方は是非参考にしてみてください、斜め懸垂でも十分筋トレの効果は得られますよ!

斜め懸垂って効果ある?【メリット解説】

まず最初に、斜め懸垂についておさらいしておきましょう。斜め懸垂のメリットと効果は下記の通り。

  • 初心者でも簡単に懸垂ができる
    →斜め懸垂は床(地面)に足をつけて行うので、ぶら下がって行う通常の懸垂と比べて負荷が低く、懸垂が出来ない初心者の方でも手軽に懸垂を行うことができます。
  • カッコイイ背中を作れる
    →斜め懸垂を行うことで背中の筋肉(広背筋、僧帽筋など)を高強度で鍛えられるので、背中が引き締まると共に代謝向上から脂肪燃焼に期待できる、つまりカッコイイ体を作る事ができる。
  • 自宅でトレーニングできる
    →斜め懸垂は、テーブルを使ってやる方法やドアにタオルを挟んでやる方法など、鉄棒がなくても出来るので誰でも簡単に取り組む事ができます。

斜め懸垂のやり方3パターン【自宅可】

斜め懸垂のやり方は大きく3つ。

①:鉄棒を使う方法

鉄棒を使って斜め懸垂をする方法

  1. 仰向けに寝転がり、順手で鉄棒を握る
    →手は肩幅の1.5倍くらいの位置
  2. かかとだけを床につけ、身体はまっすぐ
    →体の真下に鉄棒がくるイメージ
  3. 肩甲骨を寄せて身体を引き上げる
  4. ゆっくりと元の体勢に戻る
  5. 以降、③④繰り返し(10回1セット)
うぇぶとまと / 雑食系エンジニア

体は真っ直ぐをキープする事が大事、体を引き上げる際は背中の筋肉を収縮させる、肩甲骨を寄せるイメージ。10回1セットで3セットやるのがオススメです。

②:テーブルを使う方法【自宅可】

テーブルを使って斜め懸垂をする方法

  1. 仰向けに寝転がり、テーブル端を掴む
    →手は肩幅の1.5倍くらいの位置
  2. 身体はまっすぐをキープ
  3. 肩甲骨を寄せて身体を引き上げる
  4. ゆっくりと元の体勢に戻る
  5. 以降、③④繰り返し(10回1セット)
うぇぶとまと / 雑食系エンジニア

テーブルを使って斜め懸垂をする際は、重みがあって安定感のあるテーブルで行うこと、軽く不安定なテーブルだと思わぬ事故に繋がる可能性があり危険なのでやめましょう。

③:タオルを使う方法【自宅可】

タオルを使って斜め懸垂をする方法

  1. ドアの隙間にタオルを挟む
    →タオルが外れないよう引っ張るなどしてよく確認します
  2. タオルを支えにして身体を後ろに倒す
    →タオルは両手で握る、身体は真っ直ぐをキープ、転倒防止のため片足は曲げておく(タオルが外れても転ばないようにする)
  3. 肩甲骨を寄せて身体を引き上げる
  4. ゆっくりと元の体勢に戻る
  5. 以降、③④繰り返し(10回1セット)
うぇぶとまと / 雑食系エンジニア

タオルを使った斜め懸垂は、タオルさえ固定できればどこでも出来るのが大きなメリット。タオルを掴む手を片手だけにすれば更に負荷がかかるので強度を上げたい人は是非やってみてください。

まとめ:斜め懸垂の効果を高めるコツ

まとめ:斜め懸垂の効果を高めるコツ

いかがでしたでしょうか。

斜め懸垂のやり方に関しては環境に合わせて選べば大丈夫です、近くの公園に鉄棒があるなら足を運んでトレーニングしてもいいですし、器具なしで自宅で斜め懸垂したい方はテーブルもしくはタオルを使った方法で取り組めばOKです。

斜め懸垂の効果を高めるコツ

肝心なのは適切なフォームで正しく斜め懸垂を行うこと、身体は常に真っ直ぐをキープ、戻すときはゆっくり、背中を収縮させる(肩甲骨を寄せる)ことを意識する。回数をこなすことより正しいフォームで出来るかが大事。

うぇぶとまと / 雑食系エンジニア

自重トレーニングの中でも斜め懸垂はかなりオススメ、懸垂ほど難しくないし手軽に出来る割に程よく負荷をかけられるので、筋トレ初心者にはもってこいのトレーニングかなと思います。怪我だけには気を付けてくださいね。

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うぇぶとまと|雑食系エンジニア
うぇぶとまと|雑食系エンジニア

飲食→派遣→IT系ベンチャーに転職。
本業をベーシックインカムとし、やりたい事に挑戦する雑食系エンジニア。