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【1年の成果】懸垂を毎日した結果と変化まとめ!ガチで痩せたい人へ

WORKOUT

この記事では、現在進行形で1年間、自重トレ(懸垂)に毎日取り組んだ結果とその変化について紹介しています。懸垂(チンニング)に取り組んだ際に入った知識は全てアウトプットし共有していきますので、興味がある方は参考にどうぞ。

※本記事での「毎日懸垂する」の定義は、懸垂できる日は欠かさず行うことを意味します。なので、365日休まず懸垂を行うというわけではありません。懸垂後、筋肉痛になった期間はトレーニングを控えるか、スクワットもしくはウォーキングを行ってます。

目次【本記事の内容】 [ click ]

自重トレ(懸垂)を毎日した結果【変化まとめ】

懸垂の効果/体重の推移まとめ

※2022年2月22日〜、以降は各月初に測定
※3月から体重は朝起きた際に計測するよう統一

1日目:めっちゃ太ってた【76.80kg】

懸垂を毎日した成果と進捗【効果まとめ】「1日目:めっちゃ太ってた」

最後に体重(71kg)を測ってから時が過ぎているとはいえ、76.8kgはヤバい。笑、、、エンジニアやる前は64kgだった事を考えるとデスクワークはやっぱり太るな、運動不足が過ぎる。って事でこの日は懸垂5回を4セットやって見事に筋肉痛になりました。

6日目:懸垂バーで5回6セット【75.65kg】

懸垂を毎日した成果と進捗【効果まとめ】「6日目:懸垂バーで5回6セット」

筋肉痛で休んでいる間に購入しておいたドアジムを使って懸垂、1日目はロフトの階段を使って懸垂してみたけど流石にこっちの方が捗る捗る、当分はアンダーで5回6セットで頑張ろうかな。ちなみに、この日から意識的にプロテインを摂取するよう心がけました。

※6日目の時点で体重が1kg弱落ちている(76.80→75.65)のは計測タイミングを起床時に変えたからで、初日の懸垂の効果が出たわけではないと思います、そんな簡単に体重落ちるかて。笑

8日目:懸垂しない日はウォーキング

懸垂を毎日した成果と進捗【効果まとめ】「8日目:懸垂しない日はウォーキング」

筋肉痛で懸垂ができない日は30分〜1時間だけウォーキング(早歩き)する事を決意、筋トレ以外で脂肪燃焼にアプローチしたいのが理由です、あと懸垂をせずに何もしない日があるのは落ち着かないのも理由の一つ😅

といっても自分は元々ランニングが好きだったのでウォーキング程度なら苦じゃないんですよね。あと、家でYouTubeを見る時間をウォーキングしながら動画を見る(聴く)に置き換えているので一石二鳥程度に考えています。

11日目:間食にお菓子を控えよう

懸垂を毎日した成果と進捗【効果まとめ】「11日目:間食は食べるものを意識」

間食はお菓子を食べないように意識改革。今までは甘いもの特にチョコ系のお菓子を仕事中や作業の間に食べていたけど、お菓子を食べるのはやめてプロテインバーや健康食品に置き換える事にしました、水やプロテインを飲むのもアリ。

筋トレ前後にプロテインシェイクを飲む人は多いと思いますが、間食でプロテインを摂るという方法もおすすめ。プロテインバーは手軽にお菓子のように食べられて、クッキーやケーキの代わりにもピッタリです!もともとプロテインは筋トレに欠かせないもの。それが間食で美味しく食べられるんです。噛んで食べるから、代謝もアップ!満腹感も得やすく、腹持ちも良い!

引用:readcare(リドケア)

13日目:筋トレ後のプロテイン

懸垂を毎日した成果と進捗【効果まとめ】「13日目:筋トレ後のプロテイン」

筋トレした後はプロテインを飲んでいます、特に自分は一日で必要なタンパク質が足りていないのでプロテインで補います。おすすめはザバス、ミロのような味な甘い口あたりで美味しく飲めるので頑張ったご褒美気分でプロテインが飲めます、良い時代になったもんだ。

15日目:晩御飯が一番大事

懸垂を毎日した成果と進捗【効果まとめ】「15日目:晩御飯が一番大事」

筋トレやダイエットで一番大事なのが食事管理、どれだけ体を動かしても食べたいものを食べていては痩せる事はないし筋肉も付いてこない。という事で、晩御飯はタンパク質が多くて脂質が少ない食材を使ってご飯を作ることにしました。

と言ってもガチ過ぎると続かないので自分はお肉は鳥の胸肉を使って、野菜も食べるようにする、それから白ごはんは食べ過ぎず食べなさすぎす、カロリーが高いもの(マヨネーズなど)は控えるようにする、意識してるのはこれだけ。

18日目:お昼も低カロリー高タンパク

懸垂を毎日した成果と進捗【効果まとめ】「18日目:お昼も低カロリー高タンパク」

お昼ご飯も低カロリー高タンパクを重視、タッパにレタス、ゆで卵、蒸し鶏、ブロッコリーを入れてドレッシングをかけて食べてます。ドレッシングは青じそや和風ドレッシングなどで極力カロリーを抑えるべきですが、美味しくないと続かないと自分は思っているので胡麻ドレ使う時も割とあります。

適度に炭水化物は摂る必要があるのでおにぎりを一個だけで食べています、おにぎりの具もなるべく低カロリーな梅などを選ぶのが理想です。今回は鮭ハラスを頂いたので甘えました、食事管理はやりすぎると苦痛に変わるのでバランス良くやるのが大事。

22日目:朝体重を測ってみると

懸垂を毎日した成果と進捗【効果まとめ】「22日目:朝体重を測ってみると」

今朝、体重を測ってみると74.30kgと前回より1.3kg減ってました、初日の体重はともかく「6日目」75.65kgと同じ時間に測っているのでこれは懸垂ダイエットの効果が出たと言っていいと思う、これは食事管理の見直しの効果もありそう。

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このままいけば4月に入ってからの体重測定でも良い報告ができそうです、公開してる体重の推移グラフを何としてでも右肩下がりにしたいので引き続き継続して頑張りたいと思います。

32日目:休日は朝マック

懸垂を毎日した成果と進捗【効果まとめ】「32日目:休日は朝マック」

プロテインを飲んだり食事管理をしている自分ですが、全てをストイックに頑張ると長続きしないと思っているので、土日の休日は大好きな朝マックを食べるのがルーティンになっています。いつも食べているセットは475キロカロリーもあります。笑

ボディビルなど筋トレをガチでやりたい人にとっては甘えかもしれませんが、自分みたいに簡単なボディメイクやダイエットが目的なら週に1,2回の息抜きはしても大丈夫。無理に痩せようとすると苦しいし楽しくないので、自分は休日はご褒美で朝マックを食べているという話でした。

38日目:約一ヶ月の成果

懸垂を毎日した成果と進捗【効果まとめ】「38日目:約一ヶ月の成果」

4月に入ってからの体重測定の結果は73.60kgで3月1日と比べて2.4kgも体重を落とすことができました!これで毎週朝マックを食べてもダイエットは出来るという事が証明できたかと思います。笑

痩せた要因を考察

筋トレメニューは懸垂のみ、ウォーキングを併せて取り組んでいるくらいで特殊なことは一切していません。懸垂で筋力を付け代謝を上げて、ウォーキングで脂肪燃焼を促す、あとは食事管理する(タンパク質多め・脂質少なめ、間食は減らす)だけで痩せました。

47日目:夜のウォーキング習慣

ちなみに、懸垂は夜がメインです。朝出社して働いて、8時くらいに帰宅して、晩御飯を食べてから1時間半から2時間後くらいに懸垂しています。ご飯を食べてすぐ体を動かすのはよくないみたいなので、結果的にボディメイクは夜遅い時間になっちゃうんですよね。

懸垂を毎日した成果と進捗【効果まとめ】「47日目:夜のウォーキング習慣」

懸垂が終わったらそのままウォーキング(早歩き)、時間で言えば大体1時間くらいかな。この日は帰ってきたのが1時くらいで外は真っ暗、女性の方は絶対に真似しちゃダメ、危ないから。

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上の写真は参考に撮った写真なんだけど、意図せずiPhone12 miniのナイトモードが機能して、鮮明に撮れてしまった。(本当はめちゃ暗い)

57日目:ケガ予防とストレッチ

懸垂の効果が出てる一方で、先日とその前にも肩周辺の筋肉が緊張がしている影響なのか、首に寝違えた時のような痛みが走る時があって。生活に支障が出るし、ケガ予防の意識はあった方がいいなと思い、、

肩甲骨のストレッチを始めてみる事に、これなら懸垂にもプラスに働きそうだし。色々やると続かないので、簡単で効果もあると評判の「マエケン体操」を毎日頑張ってみます。効果が出たタイミングでまた報告しますね。

自重トレ(懸垂)で取り組んだことまとめ

毎日懸垂という取り組みの中でやったことを順番にまとめました、同じような内容でダイエットやボディメイクに挑戦しようと考えている方や、これから自重トレ(懸垂)を頑張ろうと思っている初心者の方は参考にしてみてください。

  1. 挫折しない筋トレの仕組みを考えた
    挫折しない筋トレ継続術。効果を出しつつやり遂げる方法
  2. 筋トレ開始、体重計の買い替えを決意
    筋トレで使える!INSMARTの体重計を購入した感想
  3. 自宅で懸垂をする環境を整えた
    STEADYの「懸垂バー/ST124」を使ってみた感想【辛口レビュー】
  4. 懸垂しない日はウォーキングを決意
    →時間を有効活用して消費カロリーを増やす
  5. 間食(空腹時)の意識改革(お菓子控える)
    →水やプロテインジュース、健康食品を食べて繋ぐ
  6. 一日のご飯は低カロリー高タンパクを意識
    →摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整
  7. ケガ予防のためにストレッチを決意
    →懸垂でよく使う肩甲骨をストレッチでケアする
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何事も試行錯誤してやる事が大事よね。上記を参考にすると、まずはどうやったら挫折しないかを考えて、そこからは環境を整えたり効率よく効果を出すにはどうしたらいいかを考えました。

懸垂・自重トレーニングで学んだこと【FAQ】

懸垂(自重トレーニング)に取り組んで学んだことをまとめました、懸垂や自重トレをこれから頑張ろうと思っている方は参考にどうぞ、知識インプットの時短にお役立てください。
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引き続き懸垂を中心に筋トレを続けていこうと思います、経過についてはこの記事に追記して発信ていきますのでたまに読みに来てください。これから筋トレを始めようと思っている方は一緒に頑張りましょう、ではでは。